Care este indicele glicemic al alimentelor? Ghi de produse lactate Indicele glicemic al caviarului rosu

Cunoștințele despre indicele glicemic vă vor ajuta să vă planificați corect dieta, deoarece în funcție de acest indicator, puteți atât să vă creșteți în greutate, cât și să slăbiți.

Navigare rapidă prin articol:

Indicele glicemic (denumit în continuare GI) este un indicator al ratei de absorbție a carbohidraților care intră în organism și al creșterii nivelului de zahăr din sânge. Indicele glicemic al fiecărui produs este comparat cu IG al glucozei, care este egal cu 100 de unități. Cu cât sunt mai puțini carbohidrați în produs, cu atât indicatorul va fi mai mic. Astfel, toate produsele care conțin carbohidrați sunt împărțite în trei grupe:

• IG ridicat - peste 70 de unități;
• IG mediu - 40-70 unități;
• IG scăzut - 10-40 unități.

Produsele cu IG ridicat sunt de obicei numite rapide sau goale. Nivelurile de glucoză din sânge cresc foarte repede după consumul de alimente cu IG ridicat. În practică, zaharurile sunt prezente aici într-o formă pură, aproape neschimbată. Acele alimente care au un IG scăzut sunt numite complexe sau lente, deoarece... Energia furnizată cu ele este eliberată treptat, pe parcursul mai multor ore.

GI depinde de:

• tipul de carbohidrați;
• metoda de tratament termic al produselor;
• conditii de depozitare;
• cantitatea de fibre;
• continutul de proteine ​​si grasimi.

Fapte importante:

1. Inițial, studiul acestui indicator a fost început pentru corectarea dietei la pacienții cu diabet. Dar mai târziu s-a dovedit că alimentele cu IG ridicat pot crește glicemia la oamenii complet sănătoși.
2. Cu cât astfel de produse intră mai multe în organism, cu atât mai multe probleme poate cauza.
3. Uneori, chiar și acele alimente care sunt considerate cu conținut scăzut de calorii au un IG ridicat și, prin urmare, sunt ușor de luat în greutate.
4. Vă rugăm să rețineți că acele alimente care conțin fibre au un IG mai scăzut și sunt digerate mai lent, eliberând treptat energie.
5. Produsele lipsite de fibre cu IG ridicat oferă multă energie, dar dacă nu o cheltuiți ducând un stil de viață sedentar, atunci această energie va fi transformată în grăsime.
6. Consumul frecvent de alimente cu IG duce la tulburări metabolice. Nivelurile constante de zahăr cresc senzația de foame.

Video: tot ce trebuie să știi despre indicele glicemic al alimentelor

Indicele glicemic al alimentelor: tabel pentru pierderea în greutate

Tabelul este alcătuit cu cele mai des consumate produse. Pentru ușurință în utilizare, produsele cu același IG sunt grupate.

Indicele glicemic al produselor indicate în tabel este mediu și aproximativ. Acest lucru se datorează condițiilor de depozitare, metodei de gătire și conținutului inițial de carbohidrați al unui anumit produs. Posibilele modificări ale IG vor fi discutate în articolul următor.

Descarcă gratuit tabelul complet al produselor GI pentru frigider, PDF 570 kb

Când să consumați alimente cu IG ridicat

Când să mănânci alimente cu IG scăzut

• dacă vrei să slăbești;
• la conducere sedentarism și stil de viață sedentar;
• în timpul reducerilor forțate ale activității, de exemplu, din cauza bolii;
• dacă se dorește, restabiliți procesele metabolice;
• în cazul diabetului zaharat grupa 2.

Concluzie:

Pentru marea majoritate a oamenilor, consumul de alimente cu IG scăzut este mult de preferat din următoarele motive:

1. alimentele sunt digerate lent, nivelul zahărului crește și scade treptat, nu brusc;
2. bolnav diabet zaharat poate controla cresterea nivelului de glucoza din sange, prevenind progresia bolii si dezvoltarea bolilor concomitente;
3. folosind în dietă alimente cu indice glicemic scăzut, puteți pierde în greutate în mod constant;
4. alimente cu indice glicemic ridicat Util doar pentru sportivi și oameni muncitori fizic.

Indicatori IG aproximativi în diferite categorii de produse

Din păcate, este aproape imposibil să găsești date despre IG în produsele fabricate în țara noastră. Dar în țările dezvoltate, acest parametru important este menționat pe aproape toate produsele alimentare.

Pentru a avea o idee aproximativă despre dimensiunea IG, prezentăm câteva date.

• Ciocolata, ciocolata cu lapte, fast food, inghetata de ciocolata, prajituri, produse de patiserie - IG = 85-70;

• Sucuri de fructe fără zahăr, pizza, cafea și ceai cu zahăr - 46-48

• Ciocolata neagra 70% -22, suc de rosii -15, preparate din carne si peste -10.

Avantajele și dezavantajele alimentelor cu indice glicemic scăzut și ridicat

Tulburări metabolice din alimentele cu IG ridicat

Energia obținută din carbohidrați este consumată în trei moduri:

1. pentru a reumple energia consumată;
2. pentru rezervele de glicogen în mușchi;
3. pentru nevoile de rezervă în caz de deficit de energie.
4. Rezervoarele de stocare sunt celule adipoase situate pe tot corpul. Prin consumul de alimente cu indice glicemic ridicat, organismul este umplut cu glucoză, transformat rapid în grăsime. Dacă este pornit în acest moment energia nu este solicitată, persoana este așezată sau întinsă, apoi această grăsime este trimisă pentru depozitare în depozit.

Sunt alimentele cu IG ridicat dăunătoare?

• Cu consumul constant de alimente cu IG ridicat, nivelul de glucoză din sânge rămâne constant la un nivel ridicat. Mâncând ceva dulce sau bogat în calorii la fiecare jumătate de oră sau oră, chiar dacă doar un pahar de ceai cu zahăr, bomboane, fursecuri, chifle sau fructe dulci, nivelul zahărului tău se va acumula și crește.
• Organismul răspunde la aceasta prin reducerea producției de insulină. Apare o tulburare metabolică, care se exprimă prin acumularea de kilograme în plus. Cert este că, în lipsa de insulină, glucoza nu poate pătrunde în fibrele musculare, chiar dacă organismul are nevoie de ea în acest moment.
• Rezerve de energie necheltuită trimis spre depozitare, depus sub formă de pliuri pe burtă, laterale și coapse.
• Cu această supraalimentare aparent constantă, o persoană simte foame și slăbiciune constantă, încercând să obțină energie, mănâncă din ce în ce mai mult. Stomacul devine supraîntindet, dar saturația nu vine.

Concluzie:

Nu alimentele cu IG ridicat în sine sunt dăunătoare, ci consumul lor excesiv și necontrolat. Dacă ai muncit din greu sau ai petrecut câteva ore în sală, atunci un IG ridicat va ajuta la restabilirea energiei și îți va da un val de vigoare. Dacă mănânci aceste alimente în fața televizorului noaptea, atunci depozitele de grăsime vor crește treptat.

Sunt alimentele cu indice glicemic scăzut cu adevărat sănătoase?

Produsele cu carbohidrați lenți sunt bune, deoarece mențin treptat energia la nivelul dorit. Folosindu-le, nu vei primi explozii de energie, dar o vei putea cheltui eficient pe parcursul zilei. Astfel de produse includ:

• majoritatea legumelor;
• paste dure (el dente, adică puțin gătite) și orez brun, multe leguminoase;
• fructe proaspete, lapte și produse lactate, ciocolată neagră etc.

Indicele glicemic și conținutul de calorii nu sunt legate, așa că este necesar să înțelegem ambele concepte. Orice produs, chiar și unul cu IG scăzut, mai conține calorii.

Iată ce spune nutriționistul Kovalkov despre indicele glicemic:

Alimente cu indice glicemic scăzut. Tabel de pierdere în greutate.

Acest tabel contine produse care te ajuta sa slabesti. Le poți mânca în fiecare zi fără teamă de a câștiga supraponderali. Dacă aderați la o astfel de dietă de-a lungul vieții, răsfățându-vă doar ocazional cu alimente cu IG ridicat, atunci greutatea dvs. va rămâne constant la aceleași cifre. Cu toate acestea, nu ar trebui să uităm că mâncând în exces, chiar produse sanatoase Acestea vor întinde pereții stomacului, necesitând din ce în ce mai multe porții, iar apoi nu vei mai putea slăbi.

Concluzie: alimentația conține predominant alimente cu IG scăzut, periodic – cu IG mediu și foarte rar, în cazuri excepționale, cu IG ridicat.

Dieta cu indice glicemic scăzut

Mulți factori pot modifica indicele glicemic al unui produs, de care trebuie să se țină cont atunci când se creează o dietă cu IG scăzut.

Iată câteva dintre ele:

• durata de păstrare și gradul de maturitate al produselor care conțin amidon. De exemplu, o banană necoaptă are un IG scăzut de 40, iar după ce se coace și se înmoaie, IG crește la 65. Merele își măresc și IG când sunt coapte, dar nu atât de repede;
• o scădere a particulelor de amidon duce la o creștere a GI. Acest lucru se aplică tuturor produselor din cereale. De aceea, pâinea cu cereale sau făina grosieră este considerată atât de utilă. Particulele mari de făină conțin fibre alimentare, proteine ​​și fibre, ceea ce scade IG la 35-40. Prin urmare, ar trebui să se acorde preferință pâinii și făinii integrale;
• reîncălzirea alimentelor după refrigerare reduce IG;

• Gătitul crește IG. Deci, de exemplu, morcovii fierți au un IG de 50, în timp ce în forma lor crudă nu depășește 20, deoarece amidonul pe care îl conține se gelatinizează la încălzire;
• Produsele industriale sunt preparate prin tratament termic, gelatinizarea produselor care conțin amidon. De aceea fulgi de porumb piure Pentru gătit instant, cerealele pentru micul dejun gata preparate au un IG foarte mare - 85, respectiv 95. În plus, conțin dextrine și amidon modificat - GI 100;
• Multe produse conțin amidon de porumb. Văzând o astfel de inscripție, toată lumea ar trebui să înțeleagă că IG al acestui produs este aproape de 100, ceea ce poate crește glicemia;
• spargerea boabelor de porumb la prepararea floricelelor duce la o creștere a IG cu 15-20%;
• Unele tipuri de tăiței și spaghete produse prin pastificare sau extrudare la presiune înaltă au un IG redus de -40. Dar aluatul pentru găluște, găluște, tăiței de casă, preparat din făină dură în mod obișnuit, are un IG ridicat -70;
• Se recomandă să gătiți puțin spaghetele și pastele dure, astfel încât acestea să se scârțească ușor pe dinți. Acest lucru va reduce GI cât mai mult posibil. Dacă gătiți pastele timp de 15-20 de minute, gelatinizarea amidonului va crește, iar IG va crește la 70. Dacă gătiți spaghete (chiar și din făină albă) al dente (puțin fierte) și le serviți reci, de exemplu, într-un salată, atunci va fi IG doar 35;
• Depozitarea pe termen lung a alimentelor care conțin amidon ajută, de asemenea, la reducerea IG. Pâinea caldă, proaspăt coaptă, va avea un IG mult mai mare decât una care s-a răcit și mai ales una care s-a uscat. Prin urmare, este recomandat să păstrați pâinea în frigider sau chiar să o congelați mai întâi și apoi să o dezghețați. Și îl puteți mânca într-o formă uscată, învechită. Pentru uscare rapidă, puteți găti biscuiții în cuptor sau în prăjitor de pâine;
• Refrigerarea alimentelor, cum ar fi cele vândute ambalate în vid și depozitate la cel mult 5 grade, scade și IG;

1. Utilizați cât mai multe legume posibil în alimentația dvs. IG lor scăzut face posibilă nu numai creșterea rezervelor de vitamine și minerale, ci și consumul lor în orice cantitate. În plus, legumele scad IG al altor alimente dacă sunt consumate împreună. Fibrele găsite în legume reduc semnificativ nivelul zahărului din sânge, deoarece necesită multă energie pentru a o digera.
2. Eliminați din alimentație alimentele cu indice glicemic ridicat: berea, băuturile carbogazoase, produsele de cofetărie și făinoase, dulciurile.

1. Alegeți metode de gătit care ajută la scăderea IG. De exemplu, piureul de cartofi, cu particule de amidon piure, au cel mai mare IG, în timp ce cartofii copți sau fierți au un IG mult mai mic. Cu cât un produs care conține amidon este mai fiert (terci, paste, cartofi, cereale), cu atât IG va fi mai mare.
2. Măcinarea alimentelor le crește IG. De exemplu, o bucată de carne are un IG mai mic decât cotletele. Orice zdrobire accelerează digestia, ceea ce înseamnă că este nevoie de mai puțină energie. Același lucru este valabil chiar și pentru legume. Prin urmare, nu încercați să tăiați legumele pentru salate prea fin. Morcovii cruzi sunt mai sănătoși decât morcovii rasi și chiar mai mult decât cei fierți.
3. Legumele și fructele naturale sunt mai sănătoase decât sucurile, deoarece sucurile nu conțin fibre, ceea ce încetinește digestia și scade IG. În același scop, nu este nevoie să curățați legumele și fructele, deoarece poate prelungi procesul de digestie și poate scădea IG.
4. Adăugați puțin (o jumătate de linguriță) în salate și alte feluri de mâncare. ulei vegetal, deoarece toate uleiurile încetinesc procesul de digestie, afectează absorbția zaharurilor și scad IG.
5. Nutriția separată nu este atât de benefică, deoarece proteinele pot încetini absorbția carbohidraților, pot reduce nivelul de glucoză și pot scădea IG. La rândul lor, carbohidrații sunt necesari pentru absorbția proteinelor. Prin urmare, în alimentația alimentară este necesar să combinați un fel de mâncare proteică cu un fel de mâncare de legume.
6. ÎN dieta zilnica Este necesar să scădeți IG cu fiecare masă. Dimineața poate fi destul de mare, la prânz - preparate cu IG mediu, iar la cină - doar IG scăzut. În timpul odihnei nopții, consumul de energie este minim, ceea ce înseamnă că tot ce se mănâncă noaptea este transformat în depozite de grăsime.

Cum să-ți creezi propria dietă sănătoasă. Sfaturi de la un nutriționist.

Acest articol oferă de gândit și toată lumea poate beneficia de el. Desigur, de cele mai multe ori alegem nu ceea ce este util, ci ceea ce este disponibil și are suficienți bani. Dar acesta nu este un motiv pentru a mânca doar alimente evident nesănătoase care vă distrug sănătatea. Ca urmare, va trebui să cheltuiți mult mai mult pe medicamente.

Aceste reguli îi vor ajuta pe toți să creeze un meniu pentru ei și familia lor:

• alege hrișcă și orez în loc de cartofi prăjiți și fast-food;
• aburiți carnea și legumele în loc să le prăjiți;
• coaceți sau fierbeți cartofii în loc să-i faceți piure;
• gătiți puțin pastele și cerealele pentru a le reduce indicele glicemic;
• pentru a adăuga aromă, folosiți condimente, roșii și suc de lamaieîn loc de maioneză, ketchup și alte sosuri bogate în calorii;
• Nu încercați să vă schimbați imediat obiceiurile alimentare și nu căutați diete universale. Treptat, zi de zi, alege mâncăruri care ți se potrivesc, ca gustul tău și le pot înlocui pe cele nocive și excesiv de calorice. Doar așa poți alege dieta ideală pentru tine;
• Învață noi metode de gătit, monitorizează reacția corpului, sănătatea și starea de spirit. Acest lucru vă va permite să vă găsiți propriul regim și modalitatea de a pierde în greutate;
• Amintiți-vă că consumul de alimente cu IG ridicat este permis numai după muncă fizică grea și antrenament de forță pe termen lung, precum și conform indicațiilor medicului în timpul sau după boală;
• Cantitate mare diete eficiente se bazează tocmai pe consumul rezonabil de alimente cu indice glicemic mediu sau scăzut.

Dacă nu l-ați descărcat încă, asigurați-vă că descărcați Tabelul alimentelor cu indici lor glicemici, precum și un meniu aproximativ pentru dietă cu IG scăzut. Am făcut ca fișierele să fie ușor de imprimat și agățat pe frigider.

În general, se acceptă faptul că indicele glicemic al fructelor este scăzut - acestea conțin multe fibre, ceea ce încetinește digestia. Aceasta înseamnă că nivelul zahărului din sânge crește treptat după consum. Cu toate acestea, nu este așa: IG-urile bananelor și portocalelor sunt foarte diferite, iubitorii de mere trebuie să aleagă soiuri verzi, iar unele fructe uscate sunt recomandate a fi excluse din dieta unui diabetic.

Care este indicele glicemic?

Indicele glicemic este rata cu care glicemia crește după consumul unui produs. Indicatorul este comparat cu standardul - nivelul zahărului atunci când se consumă glucoză pură este luat ca probă. Dacă IG este prea mare, înseamnă că după consum, zahărul crește brusc, produsul este absorbit rapid de organism, stimulează producția de insulină și este stocat în grăsimi. Alimentele cu IG ridicat conțin carbohidrați „răi”.

Fructe pentru diabet

Graficul fructelor cu indice glicemic ridicat

Fructele cu indice glicemic ridicat sunt dulci și suculente. Această cifră este mare pentru pepenele verde și pepene galben preferat de copii, unele fructe exotice și uscate - curmale, curmale.

Ananasul este folosit pentru pierderea în greutate. Acest fruct are un conținut scăzut de calorii și conține bromelaină care arde grăsimile. Este bogat în vitamine B, conține minerale și macroelemente. Consumul de ananas ajută la artrită, bronșită, tulburări sistemul nervos. Dar, în ciuda tuturor beneficiilor, persoanele cu diabet nu îl mănâncă: indicele glicemic al ananasului este de 65 de unități.

Curki este bogat în microelemente (Mg, Ca, P, K, I) și un grup de vitamine E, C, PP, A. Indicele glicemic al curmalului este de 55 - aceasta este valoarea medie și conține, de asemenea, o mulțime de zahăr. Prin urmare, este mai bine ca un diabetic să nu mănânce acest fruct în fiecare zi. Curmalul ajută la tulburări nervoase, boli de inimă și oncologie. Este mai bine ca persoanele cu probleme gastrointestinale să excludă curmalul din dieta lor.

Indicele glicemic scăzut

Indicele glicemic al kiwi este scăzut. Kiwi este un depozit de vitamina C, este sănătos și accesibil. Le place să mănânce fructele iarna, când fructele de sezon și-au pierdut majoritatea vitamine utileși macroelemente. O bucată din acest fruct verde la fiecare 2-3 zile normalizează funcționarea mușchiului inimii, crește rezistența unei persoane la viruși și stres și este folosită pentru a preveni sângerările, reumatismul și tumorile maligne.

Indicele glicemic al rodiei și al grepfrutului este la fel de scăzut - 25 de unități. Ambele fructe au un conținut scăzut de calorii și au proprietăți unice:

• Rodia este capabilă să restabilească nivelul hemoglobinei și să aibă un efect benefic asupra hematopoiezei, fiind un antibiotic natural.
• Consumul regulat de grapefruit reduce nivelul de colesterol „rău”.

Nu este nevoie să renunți la pera preferată, la piersicul proaspăt, la măr sau la nectarina - acestea sunt fructe cu un indice glicemic scăzut. Pot fi folosite crude, adăugate în caserole, clătite și altele. feluri de mâncare sănătoase. Pera uscată are un IG ridicat, dar poate fi preparată pentru compoturi. Utilizarea merelor coapte în alimente este recomandată și pentru diabet.

Ouăle cu moderație pot fi prezente în meniul unui pacient cu diabet, deoarece sunt o sursă de nutrienți și substanțe biologic active.

Pentru a face consumul de ouă sigur, trebuie să luați în considerare cantitatea de carbohidrați din compoziția lor și să alegeți tehnicile de gătit potrivite. Indicele glicemic al ouălor de la diferite păsări este practic același, dar poate varia în funcție de metoda de gătit.

Ouă de găină

Indicele glicemic (IG) al unui ou de gaina este de 48 de unitati. Separat, pentru gălbenuș această cifră este de 50, iar pentru alb – 48. Acest produs poartă o încărcătură medie de carbohidrați, deci poate fi inclus în dieta diabeticilor. Este benefic pentru organismul uman deoarece conține următoarele componente:

• vitamine;
• minerale;
• aminoacizi;
• fosfolipide (nivel scăzut de colesterol);
• enzime.

Ca procent, un ou este format din 85% apa, 12,7% proteine, 0,3% grasimi, 0,7% carbohidrati. Compoziția albușurilor de ou, pe lângă albumine, glicoproteine ​​și globuline, include enzima lizozima. Această substanță are activitate antimicrobiană, astfel încât ajută corpul uman să suprime microflora străină. Gălbenușul, printre altele, conține acizi grași polinesaturați necesari pentru sănătatea vasculară și a inimii.

Dar în ciuda tuturor proprietăți benefice ou de pui, este considerat un alergen destul de puternic. Pentru persoanele predispuse la astfel de reacții, cel mai bine este să mențineți consumul acestui produs la minimum. Conține colesterol, care în doze mari este dăunător sistemului cardiovascular. Deși oul conține și fosfolipide care reglează metabolismul colesterolului și nivelul acestuia în organism. Uneori este mai indicat să înlocuiți ouăle de găină cu ouă de prepeliță în dieta unui diabetic, deși acest lucru ar trebui să fie sfătuit de un medic pe baza unei evaluări obiective a stării generale a pacientului.

Este mai bine pentru diabetici să mănânce ouă de pui fierte moi - în acest fel sunt digerate mai repede și nu creează stres inutil asupra tractului gastrointestinal

Indicele glicemic al ouălor de prepeliță este de 48 de unități. Au dimensiuni mult mai mici decât ouăle de găină, dar în același timp conțin substanțe mult mai utile la 1 g De exemplu, conțin de 2 ori mai multe vitamine decât ouăle de găină, iar conținutul de minerale este de 5 ori mai mare. Produsul este potrivit pentru persoanele care suferă de alergii deoarece este dietetic. Hipersensibilitatea la acesta este foarte rară, deși nu este complet exclusă.

Efecte benefice ale consumului acestui produs:

• funcționarea tractului gastrointestinal este normalizată;
• funcția rinichilor se îmbunătățește;
• imunitatea crește;
• ficatul devine mai puțin susceptibil la toxine;
• sistemul osos este întărit;
• nivelurile de colesterol scad.

Nu este indicat sa consumi albusuri crude de prepelita cu galbenusuri, deoarece acestea pot fi contaminate cu salmoneloza. Copiii le pot mânca doar fierte.

Ouă de rață și gâscă

Deși datele indicelui glicemic produse alimentare egal cu 48 de unități dacă aveți diabet, este mai bine să nu le folosiți. Faptul este că păsările de apă sunt mai susceptibile la salmoneloză și alte infecții intestinale. Microflora străină rămâne pe coajă și moare numai după un tratament prelungit la temperatură. Puteți mânca doar aceste tipuri de ouă fierte tari pentru a vă proteja de o posibilă infecție.

Dacă aveți diabet, ouăle fierte de rață și gâscă pot fi prea grele pentru stomacul dumneavoastră. Nu sunt produse dietetice, ci dimpotrivă, sunt recomandate pentru epuizare și subpondere. Conținutul de colesterol și grăsimi din ele este mult mai mare decât cel obișnuit ou de gaina, care, de asemenea, nu le adaugă niciun beneficiu. În plus, nu pot fi fierte moale și folosite pentru a face omlete.

Consumul de ouă de pui și prepeliță pentru diabet este aprobat chiar și de adepții celei mai stricte diete sărace în carbohidrați, care exclude multe alimente și feluri de mâncare familiare.

Strut exotic

Un ou de strut este un produs exotic, nu poate fi găsit pe rafturile magazinelor sau cumpărat de pe piață. Îl puteți cumpăra doar de la ferma de struți unde sunt crescute aceste păsări. Indicele glicemic – 48. Gustul nu este cu mult diferit de pui, deși cântărește de 25-35 de ori mai mult. Un ou de struț conține până la 1 kg de proteine ​​și aproximativ 350 g de gălbenuș.

Desigur, această curiozitate nu se aplică produselor recomandate pentru consum regulat pentru diabet. Ouăle sunt greu de gătit datorită dimensiunilor lor mari, iar cele mai multe dintre ele nu sunt vândute, ci folosite pentru incubare ulterioară. Dar dacă pacientul are dorința și oportunitatea de a-l folosi, acest lucru va aduce numai beneficii organismului. Consumul acestui produs ajută la completarea deficiențelor de vitamine și minerale, reglează nivelul de colesterol din sânge și normalizează tensiunea arterială.

Cum afectează metoda de gătit indicele glicemic?

Orice tip de ou trebuie tratat termic înainte de utilizare. Este optim să gătiți acest produs fiert moale. Cu această metodă de preparare, majoritatea nutrienților sunt păstrați și sunt mai ușor de digerat. Acest lucru nu crește indicele glicemic, spre deosebire de gătitul multor legume. Acest lucru se datorează faptului că gălbenușul și albusul nu conțin carbohidrați complecși, care se descompun în zaharuri simple la temperaturi ridicate.

Puteți pregăti omlete în același mod. IG al preparatului finit este de 49 de unități, așa că poate fi nu numai gustos, ci și un mic dejun sănătos. Este mai bine să gătiți omleta la abur fără a adăuga ulei. Acest lucru va ajuta la reducerea conținutului de calorii și la păstrarea componentelor valoroase din punct de vedere biologic maxim.

Utilizare oua prajiteîn cazul diabetului zaharat nu merită, în ciuda faptului că GI nu crește semnificativ. O astfel de mâncare provoacă inflamație în țesuturile pancreasului, care este prea vulnerabil la această boală.

Diabeticii își pot diversifica dieta cu un ou poșat (IG = 48). Acest preparat dietetic Bucătăria franceză, care presupune fierberea unui ou învelit într-o pungă de plastic în apă clocotită timp de 2-4 minute. Când este servit, gălbenușul curge frumos din el, adică, în esență, aceasta este o variantă de preparare și servire a unui ou fiert moale obișnuit.

Ultima actualizare: 2 octombrie 2019

60 146

Indicele glicemic(GI) este un indicator care reflectă cât de mult va crește nivelul zahărului din sânge după consumul unui anumit produs în comparație cu glucoza pură. În acest caz, IG al glucozei este luat ca standard egal cu 100. Cu cât este mai mare IG al unui produs, cu atât organismul este capabil să absoarbă mai mulți carbohidrați din acesta sub formă de glucoză, ceea ce se reflectă într-o creștere a sângelui. nivelurile de zahăr.
Indicii glicemici sunt determinați numai pentru produsele care conțin carbohidrați. Pentru acele produse care constau în principal din proteine ​​și grăsimi, IG nu este determinat, deoarece acestea sunt absorbite lent de organism și nu provoacă creșteri bruște ale nivelului de zahăr din sânge.

Cum se determină indicele glicemic?
Comparând nivelul zahărului din sânge după consumul unui produs dat cu nivelul zahărului după consumul de glucoză, obținem IG al acestui produs. De exemplu, GI 35 înseamnă că 35% din carbohidrații dintr-un produs dat vor fi absorbiți de organism sub formă de glucoză. Aceasta înseamnă reacția organismului la consumarea a 100 de grame. a unui produs cu IG de 35 va echivala cu consumul a 35 de grame. glucoză.

Indicele glicemic al mâncărurilor preparate, cum ar fi salate, supe și deserturi, este mediu.
Acest lucru se datorează faptului că pentru fiecare gospodină, ingredientele incluse în preparat și cantitatea acestora pot diferi.

Menținerea greutății optime pe tot parcursul vieții este nevoia fiecărei persoane. Există o mulțime de informații despre cum să slăbești prin dietă sau exerciții fizice.

Dar cei mai mulți dintre cei care vor să arate perfect se confruntă cu următoarele probleme: incapacitatea de a respecta restricțiile alimentare pentru o perioadă lungă de timp, depresie cauzată de lipsa de vitamine din cauza unei diete dezechilibrate, disfuncționalități ale organismului din cauza pierderii bruște în greutate. Ce binevoitori care sfătuiesc noi rețete de slăbit tac.

Pentru a înțelege cu adevărat ce este necesar pentru selecție alimentație adecvată, trebuie să înțelegeți concepte precum indicele glicemic și de insulină, ce este și ce înseamnă.

Care este indicele glicemic al alimentelor (IG), cum să îl aflați și să îl calculați

Toată lumea știe împărțirea produselor alimentare după origine în plante și animale. Probabil că ați auzit și despre importanța alimentelor cu proteine ​​și despre pericolele alimentelor cu carbohidrați, în special pentru diabetici. Dar este totul atât de simplu în această diversitate?

Pentru a înțelege mai bine impactul nutriției, trebuie doar să învățați cum să determinați indicele. Chiar și indicele fructelor variază ca valoare în funcție de tipul lor, în ciuda faptului că sunt folosite în multe diete. Potrivit recenziilor, produsele lactate și din carne se comportă deosebit de ambigu, a căror valoare nutritivă depinde, în special, de metoda de preparare a acestora.

Indicele indică viteza cu care organismul absoarbe alimentele care conțin carbohidrați și crește nivelul de zahăr din sânge, cu alte cuvinte, cantitatea de glucoză care se formează în timpul procesului de digestie. În practică, acest lucru înseamnă că produsele cu un indice ridicat sunt saturate cu o cantitate mare de zaharuri simple și, în consecință, își eliberează energia în organism într-un ritm mai rapid. Produsele cu un indice scăzut sunt invers, încet și uniform.

Indicele poate fi determinat prin formula pentru calcularea IG cu o cotă egală de carbohidrați neți:

GI = Aria triunghiului carbohidratului de testat / Aria triunghiului glucozei x 100

Pentru ușurință în utilizare, scala de calcul constă din 100 de unități, unde 0 nu reprezintă carbohidrați și 100 este glucoză pură. Indicele glicemic nu are nicio legătură cu conținutul de calorii sau senzația de sațietate și, de asemenea, nu este constant. Factorii care influențează valoarea acestuia includ:

• metoda de prelucrare a vaselor;
• varietate și tip;
• tipul de prelucrare;
• reţetă.

Indicele glicemic al alimentelor a fost introdus ca un concept general acceptat de Dr. David Jenkins, profesor la o universitate canadiană în 1981. Scopul calculului său a fost de a determina cea mai favorabilă dietă pentru persoanele cu diabet. 15 ani de testare au condus la crearea unei noi clasificări bazată pe un indicator cantitativ al IG, care, la rândul său, a schimbat radical abordarea valoare nutritivă produse.

Alimente cu indice glicemic scăzut

Această categorie este cea mai potrivită pentru pierderea în greutate și pentru diabetici, datorită faptului că eliberează încet și uniform energie utilă organismului. De exemplu, fructele sunt o sursă de sănătate - alimentele cu un indice scăzut, capabile să ardă grăsimile datorită L-carnitinei, au un valoare nutritivă. Cu toate acestea, indicele de fructe nu este atât de mare pe cât pare. Ce produse alimentare conțin carbohidrați cu un indice scăzut și redus sunt prezentate în tabelul de mai jos.

Merită să ne amintim că indicatorul în cauză nu are nimic de-a face cu conținutul de calorii și nu trebuie uitat atunci când se elaborează un meniu săptămânal.

Tabel complet - listă de carbohidrați și lista de alimente cu un indice scăzut

După cum puteți vedea, carnea, peștele, carnea de pasăre și ouăle nu sunt incluse în tabele, deoarece practic nu conțin carbohidrați. De fapt, acestea sunt produse cu un indice zero.

În consecință, pentru pierderea în greutate cea mai buna solutie va combina alimente proteice și alimente cu un indice scăzut și scăzut. Această abordare a fost folosită cu succes în multe diete cu proteine ​​și și-a dovedit eficacitatea și inofensiunea, ceea ce este confirmat de numeroase recenzii pozitive.

Cum se reduce indicele glicemic al alimentelor și este posibil? Există mai multe moduri de a reduce GI:

• alimentele ar trebui să conțină cât mai multe fibre, atunci IG-ul său total va fi mai mic;
• acordați atenție metodei de preparare a alimentelor, de exemplu, piureul de cartofi are un indice mai mare decât cartofii fierți;
• O altă modalitate este de a combina proteinele cu carbohidrații, deoarece cei din urmă cresc absorbția celor dintâi.

În ceea ce privește alimentele cu indice negativ, acestea includ majoritatea legumelor, în special cele verzi.

IG mediu

Pentru a menține o nutriție adecvată, ar trebui să acordați atenție tabel cu indice mediu:

Alimente cu indice glicemic ridicat

Există trei modalități principale de a cheltui energia primită de organism din carbohidrați: crearea unei rezerve pentru viitor, restabilirea rezervelor de glicogen în țesutul muscular și utilizarea acesteia în momentul actual.

Cu un exces constant de glucoză în sânge, ordinea naturală a producției de insulină se rupe din cauza epuizării pancreasului. Ca rezultat, metabolismul se schimbă semnificativ în direcția prioritizării acumulării, mai degrabă decât restaurării.

Este vorba despre carbohidrați cu un indice mare care sunt cel mai rapid transformați în glucoză, iar atunci când organismul nu are o nevoie obiectivă de a reface energie, este trimis pentru conservare în rezerve de grăsime.

Dar produsele care au și conțin un indice ridicat sunt chiar atât de dăunătoare? De fapt, nu. Lista lor este periculoasă doar dacă este folosită excesiv, necontrolat și fără scop la nivel de obișnuință. După un antrenament obositor, muncă fizică sau recreere activă în natură, merită să recurgeți la alimente din această categorie pentru un câștig rapid și de înaltă calitate. Ce alimente conțin cea mai mare glucoză, iar acest lucru poate fi văzut în tabel.

Produse care conțin un indice ridicat:

Indicele glicemic și insulinei

Dar medicina modernă, inclusiv dietetica, nu s-au oprit la studiul GI. Drept urmare, ei au reușit să evalueze mai clar nivelul de glucoză care intră în sânge și timpul necesar pentru a o elibera din acesta datorită insulinei.

În plus, au arătat că GI și AI diferă ușor (coeficientul de corelație al perechii este de 0,75). S-a dovedit că alimentele fără carbohidrați sau cu conținut scăzut de carbohidrați, în timpul digestiei, pot provoca și un răspuns la insulină. Acest lucru a introdus noi schimbări în cauza comună.

„Insulin Index” (AI), ca termen, a fost introdus de Jenny Brand-Miller, profesor din Australia, ca o caracteristică a produselor alimentare din punctul de vedere al efectului lor asupra eliberării insulinei în sânge. Această abordare a făcut posibilă prezicerea cu exactitate a cantității de insulină injectată și crearea unei liste a produselor care au cea mai și mai puțin pronunțată proprietate de a stimula producția de insulină.

În ciuda acestui fapt, încărcarea glicemică a alimentelor este principalul factor pentru crearea unei diete optime. Prin urmare, necesitatea de a determina indicele înainte de a începe formularea unei diete pentru diabetici este de netăgăduit.

Cum să utilizați GI pentru diabet și pierderea în greutate

Un tabel complet pentru diabetici bazat pe indicele glicemic al alimentelor va fi cel mai important ajutor în rezolvarea problemei acestora. Deoarece indicele alimentelor, încărcarea lor glicemică și conținutul de calorii nu au o legătură directă, este suficient să creați o listă de alimente acceptabile și interzise care să corespundă nevoilor și preferințelor dvs. și să le sortați alfabetic pentru o mai mare claritate. Separat, selectați o gamă de carne și produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, apoi amintiți-vă să le priviți în fiecare dimineață. În timp, se va dezvolta un obicei și gusturile se vor schimba, iar nevoia de autocontrol strict va dispărea.

Unul dintre tendinte moderne ajustarea dietei ținând cont de valoarea nutritivă a alimentelor este metoda Montignac, care include mai multe reguli. În opinia sa, dintre produsele care conțin carbohidrați este necesar să le alegeți pe cele cu un indice mic. De la cele care conțin lipide - în funcție de proprietățile acizilor grași constituenți ai acestora. În ceea ce privește proteinele, este importantă originea lor (vegetală sau animală).

Masa Montignac. Indicele glicemic al alimentelor pentru diabet/scădere în greutate

Această abordare nu este un panaceu, dar s-a dovedit a fi o alternativă credibilă la viziunea clasică eșuată a dietei. Și nu doar în lupta împotriva obezității, ci și ca mod de a mânca pentru a menține sănătatea, vitalitatea și longevitatea.