Упражнения для похудения в тренажерке. Похудение в спортзале - комплексы тренировок и упражнений для мужчин или женщин с видео. Выбор весов и перерыв между подходами

Мышечная диета – это такая система питания, которая направлена на наращивание мышечной массы. В сочетании с регулярными тренировками она поможет более эффективно добиться положительных результатов.

Многие девушки считают, что похудение в тренажерном зале невозможно без наращивания «груды мышц». Поэтому все чаще и чаще они предпочитают заниматься аэробикой, фитнесом, домашними упражнениями, бегом или плаванием, но никак не заниматься в тренажерном зале. Каждая вторая девушка считает, что упражнения для похудения в зале помогут только нарастить мышечную массу, а подкожный жир при этом останется на прежнем месте. Но ведь если их правильно выполнять, то результат будет совсем иной.

Выполняя упражнения для похудения в зале для девушек, помните о том, что ваша главная цель – уменьшение жировой прослойки, поэтому делайте основной акцент на кардиотренировки и упражнения с собственным весом. Многие спортсмены и специалисты в области похудения утверждают, что эффективно сбросить лишний вес, занимаясь только силовыми упражнениями, невозможно. Для этого нужны дополнительные аэробные нагрузки.

Именно программа упражнений для похудения в зале в сочетании с аэробными тренировками дадут ожидаемый результат и помогут избавиться от лишних сантиметров и килограммов. Уделите время занятиям на беговой дорожке или степпере, а также вращайте педали велосипеда и плавайте. Помните, что любая нагрузка на организм такого плана будет способствовать скорейшему похудению.

Не стоит также забывать о диетах и правильном питании. При этом количество калорий, полученных с питанием, должно быть меньше, чем дневное количество потраченных калорий. Обращайте внимание на состав и калорийность продуктов, употребляйте только полезную пищу, потому как вам нужна не только малокалорийная еда, но и достаточно витаминизированная. При необходимости урезайте количество потребляемых калорий, если вы не заметите хоть каких-то положительных результатов за первую неделю.

Какие упражнения для похудения в зале для женщин самые эффективные?

Упражнения для похудения в зале для женщин должны быть разнообразными и прорабатывать все проблемные зоны тела и основные группы мышц. Они должны выполняться в несколько подходов с коротким временным промежутком. Так вы сможете увеличить интенсивность занятий и превратите их в аэробные кардионагрузки за счет увеличения пульса. Как результат – вам не придется бояться набора мышечной массы, и при этом вы сможете быстро скинуть лишний вес.

Для того чтоб каждая девушка после окончания тренировок стала по-прежнему миниатюрной и не выглядела при этом мужеподобно, правильно подберите программу фитнес-тренировок, которую мы рассмотрим немного позже. Для девушек и женщин, начинающих похудение, данная программа должна содержать комплексные упражнения, которые бы задействовали все тело. Но это не значит, что вы должны все время проводить на тренажерах. Работа со штангой и гантелями дадут результат не хуже. При каждом посещении зала прорабатывайте все тело и старайтесь не пропускать ни одной тренировки.

Помните, что выполнять упражнения для похудения в зале для девушек можно только при соблюдении четко составленного режима питания. Не забывайте также о водном балансе и отсутствии вредной пищи в вашем рационе. Только в таком случае все старания будут оправданными. А теперь, с учетом всего вышесказанного рассмотрим примерную программу тренировок в зале для девушек, которая подойдет для большинства начинающих спортсменов.

Примерная базовая программа упражнений для похудения в зале для большинства девушек

Как и все тренировки в спортзале или же в домашних условиях, тренировки с целью похудения в зале необходимо начинать с разминки. Разминкой в данном случае может служить бег на беговой дорожке или ходьба с подъемами вверх на протяжении 7-10 минут. А в конце тренировки обязательно выполните упражнения для растяжки мышц. Каждое упражнение из базовой программы тренировок необходимо выполнять определенное количество раз в 3 подхода минимум. Рассмотрим комплекс упражнений для похудения в зале, рассчитанный на занятия 3 дня в неделю.

• Глубокие приседания – по 12-15 раз;
• Выпады вперед с гантелями в руках – на каждую ногу по 10 раз;
• Тяга гантелей в наклонном положении одной рукой к поясу – на каждую руку по 10 раз;
• Подтягивания на перекладине – максимально возможное количество раз. Или же тяга верхнего блока за головой – по 12 раз;
• Жим штанги, лежа на наклонной скамье – по 12 раз.

• Тяга штанги к области пояса – по 15 раз;
• Тяга блока узким хватом к груди – по 12 раз;
• Приседания с гантелями «Плие» – по 15 раз;
• Приседания на одной ноге со штангой в положение «ножницы» – на каждую ногу по 10 раз;
• «Книжка», выполненная на пресс – по 20 раз.

• Становая тяга или румынская становая тяга – по 15 раз;
• Болгарские сплит-приседания или приседания на скамье с одной ногой – на каждую ногу по 10 раз;
• Тяга нижнего блока сидя к области пояса узким хватом – по 12 раз;
• Жим гантелей в положении лежа – по 15 раз;
• Разводка рук с гантелями – по 12 раз.

Рассмотренная программа тренировок для похудения в зале для представительниц женского пола подразумевает трехразовые занятия, выполнять которые необходимо через день. В случае если у вас не всегда будет получаться придерживаться графика, можно провести 2 тренировки подряд за 2 дня, после чего сделать двухдневный перерыв, но такие случаи могут быть скорее исключением из правил и входить в привычку не должны.

Занятия на тренажёрах в фитнес клубах могут помочь сбросить вес и откорректировать фигуру, но при этом надо обязательно помнить, что без изменения режима питания эффект от таких тренировок будет намного меньше.

Научное обоснование сброса веса с помощью силовых и кардиотренажёров выглядит так: во время тренировки напрягаются мышцы, чтобы сокращались мышечные волокна нужна энергия, эту энергию организм может получить, расщепляя жир в жировых клетках. К этому надо обязательно добавить и знать, что энергию организм получает, не только расщепляя жир, источником энергии также служит глюкоза в крови и гликоген в печени и мышцах.

В первую очередь, во время тренировки, организм использует сахар в крови, потом гликоген, а уже затем только начинает расщеплять жир в жировых клетках.

Из этой теоретической информации вытекает главное правило эффективных тренировок на тренажёрах для похудания – занятия должны быть длительными и при активном притоке кислорода в организм. Чтобы выполнить это условие надо большую часть времени в фитнес центре заниматься на кардиотренажёрах, именно они обеспечивают мышцам неинтенсивную и длительную нагрузку при активном дыхании. На кардиотренажёрах надо заниматься примерно 60 – 70% времени отведённого для тренировки, а на силовых тренажёрах оставшиеся 30 – 40%. И помнить о том, что организм начинает расщеплять жир примерно после 30 – 40 минут занятий, то есть тренировка для сброса веса короче 30 минут даёт минимальный эффект.

Результат от тренировки на тренажёрах для сброса веса сильно зависит от индивидуальных особенностей человека: образ жизни, режим питания, возраст, сопутствующие болезни, генетическая предрасположенность. Поэтому точно определить, сколько человек сбросит килограммов за месяц занятий невозможно, у каждого человека будет свой результат.

По этой причине каждый, кто начинает заниматься фитнесом для похудения должен один раз в неделю взвешиваться и обмерять сантиметровой лентой основные свои параметры (объём груди, талии, бёдер) и обязательно записывать эти данные. На основе этих цифр можно будет делать выводы об эффективности занятий и при необходимости вносить соответствующие корректировки в план тренировок.

Общий план тренировки на тренажёрах для сброса веса

1. Разминка 5 – 7 минут.

2. Занятия на кардиотренажёрах 20 – 25 минут.

3. Занятия на силовых тренажёрах 15 – 20 минут.

4. Занятия на кардиотренажёрах 20 – 25.

Количество тренировок в неделю может колебаться от 3 до 5.

Подробный план трёхразовых тренировок в неделю способствующих сбросу веса

Понедельник

Основная часть. Занимаемся на велотренажёре 20 – 25 минут. Отдыхаем 1 – 2 минуты и переходим к силовым тренажёрам. Выполняет сгибание рук на бицепс со штангой в руках. Вес штанги подбираем так, чтобы можно было выполнить 5 – 6 подходов с 15 – 20 повторениями. Пауза между подходами 1 – 2 минуты. Затем выполняем попеременное сгибание рук с гантелями. Вес гантелей подбираем так, чтобы было можно выполнить 5 – 6 подходов с 15 – 20 повторениями. Пауза между подходами 1 – 2 минуты. Отдыхаем 1 – 2 минуты и переходим к гребному тренажёру, занимаемся 20 – 25 минут.

Среда

Разминка. Выполняем махи руками, затем ногами, наклоны туловища в разные стороны, то есть, разминаем основные группы мышц и суставы; делаем 5 – 7 глубоких вдохов-выдохов, но без излишнего напряжения и переходим к основной части тренировки.

Основная часть. Занимаемся на беговой дорожке 20 – 25 минут. Отдыхаем 1 – 2 минуты и переходим к силовым тренажёрам. Выполняем жим штанги на горизонтальной скамье, кисти располагаем на ширине плеч, таким образом, мы прорабатываем трицепс руки. Вес штанги подбираем так, чтобы можно было выполнить 5 – 6 подходов с 15 – 20 повторениями. Пауза между подходами 1 – 2 минуты. Отдыхаем 1 – 2 минуты и переходим к гребному тренажёру, занимаемся 20 – 25 минут.

Пятница

Разминка. Выполняем махи руками, затем ногами, наклоны туловища в разные стороны, то есть, разминаем основные группы мышц и суставы; делаем 5 – 7 глубоких вдохов-выдохов, но без излишнего напряжения и переходим к основной части тренировки.

Основная часть. Занимаемся на орбитреке 20 – 25 минут. Отдыхаем 1 – 2 минуты и начинаем выполнять упражнения для брюшного пресса. Поднимаем туловище к ногам, выполнить 3 – 4 подхода с 15 – 20 повторениями. Затем поднимает ноги к туловищу, выполнить 3 – 4 подхода с 15 – 20 повторениями. Отдыхаем 1 – 2 минуты и переходим к гребному тренажёру, занимаемся 20 – 25 минут.

Это примерный и далеко не единственный план трёхразовых занятий в тренажёрном зале способствующих сбросу веса.

Начинать заниматься надо с минимальной нагрузки на организм, чтобы мышцы не накапливали усталость, постепенно увеличивая вес отягощений и нагрузки на кардиотренажёрах. В таком режиме можно заниматься от 3 до 6 месяцев, потом можно вносить корректировку в тренировки исходя получаемых результатов и набранного опыта.

Дополнительные статьи с полезной информацией

Сброс веса для большинства людей длительная задача и поэтому в своём арсенале надо иметь соответствующие тренировки которые можно проводить дома.

Сбросить вес с помощью физических упражнений и не используя кардиотренажёры очень непростая задача, так как именно такие тренажёра активизируют жировой обмен в тканях.

Светлана Маркова

Красота - как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее!

Содержание

Чтобы снизить процент жира в организме, важно не просто изменить подход к питанию, но и выбрать для тренировок правильные упражнения для похудения в тренажерном зале. Тщательно продуманная программа поможет добиться результатов за более короткие сроки. Комплекс должен быть разнообразным, включать упражнения на тренажерах и с дополнительными весами. Под такой нагрузкой процесс жиросжигания пойдет быстрее. Как часто посещать тренажерный зал для похудения и правильно заниматься, вы узнаете из советов ниже.

Что такое упражнения для похудения

Определенные упражнения организм воспринимает по-разному, поэтому тренировка должна состоять из комплекса нагрузок на каждую группу мышц. Такая стратегия помогает максимально проработать все тело. Упражнения для похудения – это система физических нагрузок, направленных на сжигание жира и получение красивого рельефа. Условно они имеют несколько видов:

1. Аэробные. Характеризуются интенсивным темпом, большим числом повторений. Здесь важно правильно и глубоко дышать. Упражнения максимально насыщают ткани кислородом, что помогает избавиться от лишних килограмм.
2. Анаэробные. Для выполнения данного вида упражнений требуется дополнительный вес. Направлены на рост мышечной массы и силы, поддерживают метаболизм. Эффективны лишь при сочетании их с аэробными.
3. Динамические. Характеризуются быстрым темпом, большим количеством движений. Сюда относят гимнастику, танцы, аэробику, шейпинг.
4. Статические. Слабо задействуют сердце, не повышают давление и не давят на суставы, поэтому особенно рекомендованы для новичков.
5. Кардио. Данный вид упражнений помогает тренировать сердечно-сосудистую систему. Это может быть бег, быстрая ходьба, прыжки со скакалкой, велосипед, ролики, лыжи. Благодаря такой нагрузке задействуются все мышцы, сжигается много калорий, поэтому похудение идет быстрее, особенно если исключить простые углеводы.

Можно ли похудеть в тренажерном зале

Идеальным будет комплекс упражнений для похудения в тренажерном зале, включающий по одному из каждой перечисленной выше группы. Женщина рекомендуется выбирать аэробные. Мужчинам же лучше сделать акцент на анаэробных нагрузках. Похудеть в тренажерном зале могут представители любого пола, нужно только правильно поставить задачу и подобрать индивидуальную программу тренировок. Каждый день заниматься не обязательно. Мышцам нужно находиться в покое хотя бы 1-2 дня. За это время можно посетить парильную или сеансы массажа.

Как похудеть в тренажерном зале

Большинство диетологов негативно отзываются о каких-либо диетах, ведь они способствуют нарушению обмена веществ, а еще портят состояние кожи, волос и общее самочувствие. Более эффективным будет переход на правильное питание вместе с посещением тренажерного зала. Если эта темя для вас новая, то у вас появится много вопросов - как похудеть в тренажерном зале, с чего начать, какие выполнять упражнения и т.д. Важно понять, что вам потребуется выполнять:

1. Силовые упражнения. Для этого можно использовать гантели, обычную и наклонную скамью, вертикальный блок, уголок для пресса, обычную штангу и с гнутым грифом. К силовым относят и упражнения для похудения в тренажерном зале без отягощения, т.е. с собственным весом. Например, отрывание таза от пола лежа, подтягивания, выпады, отжимания, планка.
2. Кардио. Такая нагрузка может получаться на беговой дорожке. Это один из самых дорогих тренажеров. Некоторые больше любят крутить педали велотренажера, заниматься на лыжном комплексе или со скакалкой.

Схемы тренировок в тренажерном зале

Вся тренировка для похудения в тренажерном зале состоит из трех основных этапов. Кардио можно выполнять с самого начала, используя как разминку, или же под конец. Тогда это уже будет заминка, т.е. плавное завершение занятия, которое очень важно для восстановления мышц. Основными же будут силовые упражнения в спортзале для похудения. Стоит разделить их по дням недели и группам мышц, например, на понедельник запланировать тренировку спины, на среду – плечевого пояса, а на пятницу – ног. Схемы тренировок в тренажерном зале с таким разделением очень эффективны.

График занятий в тренажерном зале на неделю

Посещать спортзал необходимо с частотой не менее 3-4 раз еженедельно. Отдых между тренировками составляет 1-2 суток. При более редком посещении мышцы будут возвращаться в дотренировочное состояния. Это принцип суперкомпенсации. Его суть - следующая тренировка должна быть во время фазы самого активного роста мышц, которая наступает через 2-3 дня после последнего занятия. По этой причине оптимальный график занятий в тренажерном зале на неделю - это посещение его в понедельник, среду и пятницу или же четверг и субботу.

Программа тренировок для похудения

Для занятий важно подобрать удобную одежду и обувь. Кроссовки лучше взять с пружинящей подошвой и из натуральных материалов. Это спасет от повреждений спину и колени. Еще потребуются спортивные лосины с футболкой. Они должны пропускать воздух. Стоит обзавестись поясничным поясом и перчатками для воркаута, но это уже для более профессиональных занятий. Программа тренировок для похудения включает упражнения на мышцы из каждой группы:

1. Понедельник. Выполнить 4 круга по 10 повторений на блоке для спины, затем позаниматься на уголке для пресса (5 по 15-20 раз), далее идет жим лежа (4 подхода с небольшим весом). Закончить все бегом с небольшой скоростью в течение 15-20 минут.
2. Среда. Первым будет сгибание рук со штангой стоя (4 подхода по 10 раз), далее – изолированное упражнение с гнутым грифом и скамьей Скотта (4 по 10), а за ним – тяга блока на трицепс (тоже 4 по 10). Завершается тренировка хождением на лыжном комплексе около четверти часа.
3. Пятница. Сначала необходимо выполнить присед со штангой (4 подхода по 8-10 повторений), затем сделать выпады с гантелями (уже 4 по 8), далее с ними же, но уже поднятия на носочки. Закончить все необходимо скакалкой.

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале

Посещая спортзал впервые, большинство девушек не знают, с чего начать свои тренировки. Важно придерживаться двух принципов. Первый – похудение, второй – проработка рельефа. Сама программа тренировок для девушек в тренажерном зале тоже рассчитана на посещение его 3 раза еженедельно. Что же касается принципов:

1. Чтобы избавиться от жира, необходимо выполнять аэробные упражнения на тренажерах для похудения, причем увеличивать количество повторений, а не вес. Так объемы будут уменьшаться.
2. Затем можно приступать к проработке рельефа за счет силовых нагрузок. Для наращивания мышц выполняют уже небольшое количество повторений, но с большими весами. К таким тренировкам стоит приступать примерно через месяц после преобладания аэробных.

Тренировки в спортзале для начинающих

Началом любой тренировки в спортзале для начинающих девушек будет 15-минутная разминка. Затем можно приступать к нагрузке рабочих мышц. Заканчивается все заминкой – кардио около 30-40 минут и растяжкой. Основной же комплекс упражнений отображает таблица:

Базовые упражнения в тренажерном зале

Используя такие упражнения в зале для похудения, можно проработать все группы мышц. Но со временем тело привыкает к однообразным нагрузкам. По этой причине стоит менять упражнения. Так прогресс будет идти быстрее. Базовые упражнения в тренажерном зале для девушек включают:

• гиперэкстензию для прямых мышц спины (ГЭ);
• приседания со штангой (Пр);
• отрывание таза лежа (ОтРт);
• жим штанги лежа (Жл);
• тяга гантели в наклоне (ТгВн);
• жим гантелей сидя (ЖгС);
• становая тяга (СтТ);
• тяга вертикального блока (ТвБл);
• подъем на носки (ПнН);
• тренировка трицепса на вертикальном блоке (ТрБл);
• беговая дорожка (БД);
• жим ногами лежа (ЖнЛ).

Тренировки в тренажерном зале для мужчин

Более интенсивными являются тренировки в тренажерном зале для мужчин. Рекомендации по поводу разминки остаются такими же. Не меняются и принципы разделения тренировок по дням и группам мышц. Так как мужчинам важно сохранять мышечную массу, они не должны увеличивать количество повторений. Это приводит к жжению и горению мышц. Для устранения жировых отложений хватит 8-12 повторений.

Комплекс тренировок в тренажерном зале

Главное – не браться сразу за планы для профессиональных спортсменов. Есть и более простые методики, используя которые, легко не только похудеть, но и нарастить мускулатуру. Представленный комплекс тренировок в тренажерном зале для мужчин помогает окрепнуть, улучшить движения и освоить технику базовых упражнений:

Упражнения на тренажерах в спортзале

Первое время для тренировок хватит гантельного ряда и нескольких основных тренажеров. Это может быть вертикальный блок и скамья с меняющимся углом наклона. Затем постепенно осваивайте жим ногами платформы, кроссоверы или упражнения на трицепс на верхних блоках и сгибание рук на нижнем. Это самые основные варианты. Есть и другие отличные упражнения на тренажерах в спортзале для мужчин:

• тяга нижнего блока к поясу;
• обратные разведения рук в тренажере или же их сведение;
• тяга Т-штанги;
• вертикальная тяга за голову;
• пуловер в блочном тренажере стоя;
• французский жим сидя;
• вышагивания на возвышенность;
• гак-приседания.
• приседания в тренажере Смита;
• жим от груди в тренажере сидя.

На каких тренажерах заниматься, чтобы похудеть

Каждый вид тренажера прорабатывает определенные части тела. Это позволяет скорректировать проблемную по вашему мнению зону. Важно знать, на каких тренажерах заниматься, чтобы похудеть. Не стоит постоянно использовать одни и те же. Существует несколько видов тренажеров, прорабатывающих одну группу мышц. В целом же они помогают тренировать ноги и ягодицы, плечевой пояс, в том числе руки и грудные мышцы, спину или пресс.

Тренажеры для похудения ног и бедер

Чтобы заставить работать мышцы ног, можно использовать несколько тренажеров – для сведения или сгибания ног, гак-тренажер, тренажер Смитта, силовую раму. Полезна будет и кардио нагрузка. Здесь подойдут такие тренажеры для похудения ног и бедер, как велотренажер, беговая дорожка или лыжный комплекс. Не менее эффективна скакалка. Лучшим в отношении сжигания жира, особенно в области каждого бедра, считается эллиптический тренажер, имитирующий ходьбу человека.

Чаще всего девушки идут в тренажерный зал с целью – похудеть. Но, не просто похудеть, а чтобы в итоге получилось красивое и подтянутое тело. Такое тело возможно только в том случае, если вы сохраните (или даже немного увеличите) свою мышечную массу. А сохранить мышцы можно только тогда, когда вы работаете с железом. Поэтому, сегодня поговорим про упражнения и тренировки для похудения в тренажерном зале для девушек . Так же, разберем, какая программа (план) эффективная с точки зрения сжигания жира.

Плюс тренажерного зала в том, что здесь есть большой выбор разнообразных тренажеров и можно выставить любой вес на штангу и гантели. Чего не скажешь про тренировки дома. Чтобы получить максимальный эффект мы будем совмещать анаэробный тренинг (силовые тренировки) с аэробным тренингом (кардио тренировки) . Такое сочетание позволит вам максимально быстро избавиться от лишнего жира.

Упражнения и тренировки для похудения в спортзале для девушек будут разделены на две группы (в каждой будет свой план) . Первая – программа для начинающих, вторая – программа для продвинутых. Начинающие – это те девушки и женщины, которые раньше вообще ничего не слышали о тренировках с железом. Продвинутые – это те девушки и женщины, которые уже давно в теме спорта и знают, как правильно выполнять те или иные упражнения. Поэтому, если вы относите себя к первой группе, то стартуйте с программы начинающих. Программа для продвинутых будет эффективнее в плане жиросжигания, но, в вашем случае она принесет только перетренированность и остановку жиросжигания. Начинайте с малого, и по мере тренированности переходите к большему.

Перед тем, как приступить к работе, вам обязательно нужно сделать хорошую разминку. Под разминкой понимается выполнение различного рода упражнений, которые помогут подготовить ваш организм к дальнейшей работе. Разминка повышает возбудимость сенсорных и моторных нервных центров коры больших полушарий, вегетативных нервных центров, усиливает деятельность желез внутренней секреции, благодаря чему создаются условия для ускорения процессов оптимальной регуляции функций во время выполнения последующих упражнений. Так же, она снижает риск получения травмы и т.д. и тому подобное. Я могу еще много чего перечислить, но просто поверьте на слово, что разминка очень и очень важный компонент программы.

Хорошая разминка состоит из трех шагов. Шаг №1 – общая разминка (низкоинтенсивное кардио) , шаг №2 – разогрев суставов (различного рода махи руками и ногами, повороты корпусом, наклоны, вращения тазом и т.д.) , шаг №3 – растяжка (нужно немного растянуться все мышцы) . Длительность хорошей разминки может составлять 15 – 20 минут. Если для вас это очень долго, то можно убрать растяжку, но шаг №1 и №2 нужно обязательно выполнить.

Теперь хочу дать вам три основные правила, которые нужно соблюдать, если хотите достичь максимальных результатов. После этого, дам вам 2 примерные программы (для начинающих и продвинутых) .

Первое – Используйте базовые упражнения для сжигания жира!

Базовые упражнения считаются самыми эффективными в плане похудения, так как задействуют в работе больше, чем один сустав. Так же, данные упражнения заставляют организм производить больше гормонов, чем изолированные упражнения, что положительно сказывается на сжигании подкожного жира. Естественно, вы можете использовать изолированные упражнения, но все же по большей части отдайте предпочтение базовым (особенно если вы только пришли в тренажерный зал) .

Основными базовыми упражнениями для сжигания жира являются:

• приседания со штангой
• мертвая тяга на прямых ногах
• жим штанги лежа
• подтягивания на турнике (тяга вертикального блока на грудь)
• тяга штанги в наклоне
• жим штанги стоя
• жим лежа узким хватом
• отжимания на брусьях
• подьем штанги на бицепс
• тяга штанги к подбородку широким хватом

Второе – Постоянное присутствие прогрессии нагрузок!

Хотя бы 1 раз в 2 недели вам необходимо усложнять свою программу, чтобы процесс похудения не замедлялся. Например, если вы хотите усложнить свою программу с помощью добавления нагрузки, но думаете, что лучше добавить (кардио или силовые упражнения) . Если вы добавите кардио, то процесс похудения пойдет куда быстрее, но на росте и форме мышц – это не отразится. Если же вы добавите упражнения, то процесс похудения тоже ускорится, хотя это будет в значительной мере меньше, чем от кардио. Но, силовые упражнения положительно повлияют на рост ваших мышц. Кроме этого, существует много способов прогрессии, которые можно применять в своей программе, вот некоторые из них:

• увеличение рабочего веса на тренажере, штанге и гантелях
• уменьшение отдыха между подходами
• увеличение количества подходов
• увеличение количества упражнений
• манипуляция с количеством повторений
• негативные повторения
• супер сеты и дроп сеты
• манипуляция с разными упражнениями на одну мышечную группу
• смена тренировочной программы

Третье – Тренируйтесь интенсивно!

Чтобы худеть – тренироваться нужно интенсивно. Если вы уже соизволили прийти в зал, то будьте добры, отложите свой мобильный телефон куда-то подальше и сконцентрируйте все свое внимание на тренинге. Если через 60 минут вы выходите из спортзала легкой походкой и без усталости, значит здесь 2 варианта: либо вы плохо тренировались, либо у вас слабая программа. В любом случае нужно что-то менять. Так же, старайтесь работать в отказ. Последнее повторение должно быть действительно последним. Если написано 15 повторений, то 15е повторение должно идти с большим трудом и на 16е сил уже не должно остаться. Если это так, то вы тренируетесь действительно тяжело.

Что касается повторений, то рекомендую соблюдать диапазон 12 – 20 повторений (в базовых упражнениях 12 – 15 / в изолированных упражнениях 15 – 20) . Отдыхать между подходами нужно порядка 45 – 90 секунд. Опять таки все индивидуально. Так как, если вы только пришли в зал, то ваш отдых должен составлять 90 секунд, а если вы тренируетесь уже больше 6 месяцев, то сможете комфортно работать с отдыхом 45 – 60 секунд. Так же, учитывайте сложность упражнения. Например, если брать мертвую тягу на прямых ногах и сгибание ног лежа, то для мертвой тяги 60 секунд отдыха может быть мало, а для сгибаний лежа – вполне достаточно и может даже многовато.

Упражнения и тренировки для похудения в тренажерном зале для начинающих девушек (план):

Краткая инфа + Программа:

• 3 тренировки в неделю (пн / ср / пт – или – вт / чт / сб)
• длительность – 60 минут (без разминки)
• отдых между подходами – 90 секунд (в дальнейшем можно сократить до 60 секунд)

Разминка:

• 7 минут
• суставная разминка – 7 минут
• растяжка мышц – 6 минут

№1. Приседания в тренажере Смита – 1*25/1*20/3*15

№2. Тяга штанги в наклоне – 1*20/4*15

№3. Отжимания от пола – 1*20/4*15

№4. Мертвая тяга на прямых ногах с гантелями – 3*20

№5. Подьем ног в висе на турнике – 3*20

№6. Низкоинтенсивное кардио (велотренажер) – 15 минут

1*25/1*20/3* 15 – что это означает?

3*15 – нужно сделать 3 подхода по 15 повторений в каждом подходе (рабочие подходы)

Упражнения и тренировки для похудения в тренажерном зале для продвинутых девушек (план):

Краткая инфа + Программа:

• 5 тренировок в неделю (пн / вт / ср / чт / пт)
• Пн / Ср / Пт – силовые тренировки
• Вт / Чт – низкоинтенсивное кардио
• длительность – 50 минут (без разминки)
• отдых между подходами – 60 секунд (в дальнейшем можно сократить до 40 секунд)
• Схемы 1 и 2 нужно чередовать (пн – схема 1 / ср – схема 2 / пт – схема 1 / пн – схема 2 / и т.д.)

Схема №1

Разминка:

• быстрая ходьба на беговой дорожке – 7 минут
• суставная разминка – 7 минут
• растяжка мышц – 6 минут

№1. Мертвая тяга на прямых ногах со штангой – 1*25/1*20/4*15

№2. Приседание в «плие» с гантелью – 1*20/4*15

№3. Выпады с гантелями – 4*20

№4. Жим штанги лежа средним хватом – 1*25/1*20/4*15

№5. Тяга вертикального блока на грудь – 1*20/4*15

№6. Подьем ног в висе на турнике – 4*20

Схема №2

Разминка:

• быстрая ходьба на беговой дорожке – 7 минут
• суставная разминка – 7 минут
• растяжка мышц – 6 минут

№1. Приседания со штангой на плечах – 1*25/1*20/4*15

№2. Сгибание ног лежа в тренажере – 1*20/4*15

№3. Отведение ноги назад в нижнем блоке – 4*20

№4. Жим гантелей на скамье с наклонном вверх – 1*25/1*20/4*15

№5. Тяга штанги к поясу – 1*20/4*15

№6. Скручивания лежа – 4*20

Низкоинтенсивное кардио (вт / чт)

Можно использовать любой кардио тренажер, главное чтобы у вас получалось держать пульс в районе 120 – 140 ударов в минуту (не больше – не меньше) .

1*25/1*20/4*15 – что это означает?

1*25 – нужно сделать 1 подход на 25 повторений (разминка)

1*20 – нужно сделать 1 подход на 20 повторений (разминка)

4*15 – нужно сделать 4 подхода по 15 повторений в каждом подходе (рабочие подходы)

Так же, кроме тренировок не забывайте соблюдать правильное питание. Основное правило похудения гласит – «кушать нужно меньше, чем тратите калорий в течение дня». Данное правило реально выполнить только в том случае, если вы будете соблюдать определенный режим питания. Диета + Тренировки = максимально быстрый результат в похудении. Если же вы будете использовать только тренировки для сжигания жира в спортзале для девушек , то эффект будет куда хуже.

С уважением,